糖質を多く含むごはんやパンをはじめ、
糖質の摂取を減らして痩せようとするのが
「糖質制限ダイエット」です。

ダイエットを成功させるためには
とにかく続けること、これにつきます！

糖質制限ダイエットは、
意外なくらいやり方はシンプルです。

「糖質を制限して食べる」これだけです。

糖質制限ダイエットを続けるための
大切なコツを3つ　ご紹介します。

糖質ダイエットのコツ3つ

糖質制限ダイエットを継続するには
3つのポイントが重要です。

①低糖質な食事をする
②カロリーはきちんと摂る
③軽い運動をする

それぞれ説明しますね(o^―^o)

①低糖質な食事をする

まず、低糖質な食事をすることで
糖質中毒から抜け出せますから
糖質を食べたい気持ちが消え、
食べ物への執着も無くなっていきます。

糖質中毒とは、
糖質を食べないと不調に感じてしまい、
高糖質な食べ物を止められない状態。

たくさんの糖質を摂取すると
ドーパミンという神経伝達物質が
脳内にパァァァァ～っと放出され、
幸福感を感じたり
ストレスが緩和されたように感じたりし、
その快感を求めて
糖質を食べたくなる状態です。

スイーツ食べてストレス解消とか、
お腹いっぱい食べてイライラ解消とか…
やっちゃいますよね？

ところが、この状態では、
血糖値がドドーンと上がった後に
ズズーンと下がるので
気持ちも不安定になります。

糖質を食べて血糖値を爆上げしては
気分や体調が良くなったようにカン違いし
ますます糖質中毒から離れられなくなる。

糖質中毒から抜け出すには
2週間くらい低糖質な食事をして
食習慣を切り替えるのが大切。

ダイエット継続だけでなく
リバウンド防止にも役立ちます。

②カロリーはきちんと摂る

糖質制限ダイエットは、
「糖質を制限して食べる」ことが重要、
カロリーをなるべく少なくしなくちゃ…と
カロリー制限する必要はありません。

糖質を制限しても、
必要なカロリーは減らさずに
きちんと摂ることが大切なポイントです。

必要なカロリーは
推定エネルギー必要量を目安にすると…

50代から60代の女性の場合は
1日あたり1,943kcal～2,030kcal
といわれています。
＊日本人の食事摂取基準2020年版/厚生労働省より

カロリーを抑え過ぎずに
糖質以外の食べ物で、
しっかりとカロリーを摂るのが
ダイエットでフラフラにならないコツ。

ただし、過剰なカロリー摂取はNG！
ダイエット効果を損なってしまいます。

③軽い運動をする

糖質制限ダイエットでは
きつい筋トレやランニングは必要なし。

糖質を制限した食事だけで
体重は減りますし、痩せていきますが…

体が少し軽くなったら、
適度な筋トレや
軽いウオーキングを始めましょう！

軽い運動をすることは、
筋肉量を増やすために大切です。

糖質を制限していると、
体内の糖質が減少・不足するため、
エネルギー源として体脂肪が使われます。

しかしながら、
筋肉量が減少する心配もあります。

筋肉量減少により基礎代謝が下がり
痩せにくくなることがありますから
筋肉は動かしていきたいものです。

運動…とまでいかなくとも
軽い筋トレやウオーキングは
姿勢も良くなりますし、
キレイに痩せるためにも◎！

私の経験からもおすすめします。

低糖質な食事を続けるには？

低糖質な食事を続けるにも
実はコツがあったりします！

「ダイエットしたいけど自炊できない」
「買い物の時間や料理の時間がとれない」
「低糖質な食事を長く続けたい」

そんな方には宅配食をおすすめします。

「低糖質でバランスのいい食事」
「食べ過ぎ防止に役立つ一人分個包装」
「レンチンすれば食べられる」など

便利で低糖質な食事メニューを
自宅に届けてくれる宅配食を活用して！

低糖質な宅配食メニューは
ダイエットの味方です(o^―^o)

「これだけじゃ、お腹いっぱいにならん」
「この量で満足できるなら太ってないわ」
「これって主食無しには満足できないよ」

…そうなんですよね～
たくさん食べたい＝私のような人には
とてもとても満足できる量ではなくて…
ボリュームが足りない！もの足りない！

だからといって、
糖質制限ダイエットしてるのに
ごはんやパンなどを食べてしまっては
糖質制限の宅配食を食べる意味が無い！

欲しいのは、食事のボリューム感、です！
（食卓の見た目も大切なんです！）

…なので、
「もの足りない！」と感じたり、
「いっぱい食べたい！」と思うあなたに、
低糖質で太らないサイドメニューを
紹介しますね。

どれも管理人の私が実際に
糖質制限ダイエット中に食べていたもの。

お腹を満たし、栄養も満たし、
ダイエット継続の力になるメニューです。

ぜひ読んで、参考にしてください！

宅配食のボリュームをアップ

宅配食は、だいたいワンプレートです。

ひとつの入れ物に
肉・魚などの主菜、副菜2～3品が
盛り付けられているものです。

さぁ、この宅配食に、
食事のボリュームをアップするための
サイドメニューを足していきますね！
簡単なものばかりですから安心してね！

◎生野菜（フレッシュ）

フレッシュな生野菜は低糖質。

レタス、サニーレタス、サラダ菜、
きゅうり、トマト、セロリなどを、
洗って切って、お皿に盛り付けて～
マヨネーズやドレッシング、
オリーブオイルと塩をかけるなどでOK!

マヨネーズの糖質量は
大さじ1あたり0.5gと低糖質。
ノンオイルドレッシングは
大さじ1あたり2.4gあるので注意。

ドレッシングのラベルにある食品表示で
糖質量をチェックしてくださいね。

◎温野菜（茹で・蒸す）

温野菜は、
野菜をたくさん食べられます。

野菜を茹でたり蒸したり…というと
手間がかかりそうですが
洗った野菜をレンチンすればOKです。

ブロッコリー、カリフラワー、
ズッキーニ、キャベツ、なす、いんげん、
アスパラガス、ピーマン、春菊などは
レンチンだけで美味しくいただけます。

小松菜、ほうれん草、菜の花などは
レンチン後、水で洗ってから絞ります。

ドレッシングでも、マヨネーズでも、
お醤油だけでも美味しく食べられます。

野菜は、食物繊維をはじめ、
ビタミンやミネラルが摂れますから
ボリュームアップだけでなく、
食事の栄養面もアップできます。

ただし、野菜の中でも
根菜類（れんこん、人参、ごぼう）
イモ類（じゃがいも、さつまいも、里芋）
とうもろこし、かぼちゃ…は
糖質を多く含むので、制限します。

玉ねぎも根菜ですが、
2／1個（100g）あたり約7gの糖質量。
スライスしたり、みじん切りにして
味のアクセントに使う分くらいなら
気にせず食べてくださいね。

糖質を多く含む野菜といっても
神経質になりすぎなくて大丈夫！
糖質制限ダイエットを続けるためには
アバウトさも大事なことです。

◎高野豆腐

高野豆腐の糖質量は
1枚（20g）あたり0.8gです。

良質なタンパク質豊富なうえに、
中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし
血管の健康を保つ不飽和脂肪酸を含み、
大豆サポニンや大豆イソフラボン、
ビタミン、ミネラル、食物繊維など
健康効果を期待できる栄養素が
含まれています。

カチカチの高野豆腐は
大豆から作られる豆腐を凍らせ、
熟成させ、乾燥させた保存食ですから
ストックしておけるので便利。

高野豆腐は、お湯に浸すか、
水に浸した後レンチンして、
ふんわり戻した後、水気を切ります。

フライパンに油を引いて
こんがり焼き目をつけたり、
トーストするのがおすすめです。

チーズをのせてチーズトースト風にも。

スープに入れたり、
料理によっては戻さずそのまま
使うこともできます。

◎豆腐

「畑の肉」といわれる大豆からできた
豆腐は、木綿豆腐でも絹ごし豆腐でも
温かくも冷たくも、お好みで！

切って、盛り付けるだけで
タンパク質豊富なサイドメニューに！

糖質量は
木綿豆腐2／1丁（150g）あたり1.8g
絹ごし豆腐2／1丁（150g）あたり2.6g

ネギや鰹節、ショウガ、ミョウガなど
薬味や彩りも添えてくださいね。

◎プロテインブロート

メステマッハープロテインブロートは
オーガニック全粒粉ライブレッド。

タンパク質と食物繊維が豊富な
ライ麦と大豆からできた黒パンです。
ドイツ製。

そのままでも、トーストしてもOK。

見た目がパンぽいのに低糖質なので
パンの代わりにおすすめです。
（パンの味はしませんが…）

1枚（50g）あたりの糖質量は2.75g
食物繊維も豊富です。

ただ、少々値段が高いです…。
ネットでのまとめ買いが
コスパが良いようです。

こちらからも買えます↓

送料無料 【プロテインブロート 250g】 選べる個数 2個 3個 6個 / メステマッハー オーガニックプロテインブロート (250g 5枚入り) 糖質制限 全粒粉 ライ麦 ライ麦ブレッド ダイエット パン 保存食 パック詰全粒粉 長期保存 可能 価格:2080円～ (2024/2/14 20:02時点) 感想(7件)

まとめ

宅配食を活用しながら
糖質制限を楽しく続けるためにも
食事のボリューム感は大事です！

宅配食がもの足りないときには、
生野菜や温野菜、高野豆腐や豆腐、
プロテインブロートなどを
プラスしてみてください。

食事の満足感がグンとアップしますから
ダイエットを続けやすくなります。

糖質制限ダイエットでは一般的に
一食に摂る糖質量は20～40g、
一日の糖質量は120～130gにするよう
推奨されています。

一食の糖質量を
10～30gにするつもりで食べるのが
摂取量をオーバーしないコツ。

宅配食の糖質量を確認しながら
野菜を足したり、豆腐を足したりと
工夫してみてくださいね。

サイドメニューを宅配食に足して
毎日の食事を楽しみ、痩せましょう！

糖質を摂らないのは体に悪いのでは？

…良いか悪いか一概には言えませんが、
糖質を減らしても
健康に悪影響はないですし、
糖質制限を正しいやり方で行えば
健康的に痩せられるダイエットです。

誤ったやり方の糖質制限をしてしまい
「体の調子が悪くなった」と
カン違いしたら、もったいないです。

カロリー不足で不調になっているのに
糖質不足のせいだとカン違いして
糖質制限を止めてしまう人も…。

必要なカロリーはきちんと摂って！

主食を抜いた場合には
糖質を減らした分、おかずを多く食べて
カロリーを補いましょう。

栄養をバランスよく摂るのも
ダイエットには大切です(o^―^o)

糖質を減らしたら？

糖質制限を始めてから
体の不調を感じたという中でも多いのは

「主食を食べないとフラフラする」
「糖質を抜いたらだるい」
…というもの。

個人的な経験ですが、私も以前に
糖質制限を挫折した経験がありまして…
その時はまさに「フラフラして、だるい」
という状態でした…(◎_◎;)

糖質制限して主食を食べないだけでなく
低カロリーのおかずしか食べないので
完全にカロリー不足、
フラフラ・だるだるになるのも
あたりまえでした…(◎_◎;)！

ごはんやパン（糖質）を食べたとたん
血糖値が急上昇して
元気になったような気がしてしまい、
「糖質制限は体に悪い…」とカン違い！

だるい・フラフラする状態が
カロリー不足による不調とは
思い至りませんでした…(◎_◎;)

体に悪くありません

糖質制限をして
「だるい・フラフラする」のは、

ダイエットのやり方を間違えていて
カロリー不足になっているから。

今までの食事から
単に主食や糖質を抜いてしまったら
カロリーが足りなくなって当然ですよね？

しかも、ダイエットを意識してるから
おかずの量を減らしたり、
野菜や低カロリーのおかずだったり、
脂肪分まで制限していたりしませんか？

健康的に糖質制限するなら、
糖質以外をしっかり食べましょう。

ごはんやパンなどの主食や
糖質の多い食品を食べない代わりに、
タンパク質や野菜のおかずを増やして
カロリーを補って食べることが
糖質制限ダイエット成功のコツです。

糖質制限しての不調は
カロリー不足によることが多いので
糖質の少ないものをたくさん食べて
ダイエットを楽しく続けてください。

……………………………………………

「ダイエットしたいけど自炊できない」
「買い物の時間や料理の時間がとれない」
「低糖質な食事を長く続けたい」

そんな方には宅配食をおすすめします。

「低糖質でバランスのいい食事」
「食べ過ぎ防止に役立つ一人分個包装」
「レンチンすれば食べられる」など

便利で低糖質な食事メニューを
自宅に届けてくれる宅配食を活用して！

低糖質な宅配食は→こちらから

基本的な方法は、
朝食、昼食、夕食とも
ごはんやパン、めん類などの主食を減らし
果物や甘いものなど糖質を含む食べ物は
できるだけ摂らないようにします。

糖質制限ダイエット中には
糖質の摂取を減らしたいですから

食べていいもの＝低糖質な食品…と
避けるべきもの＝糖質が多い食品…を
知っておく必要があります。

糖質制限ダイエット中に
食べていい食品と
避けるべき食品についてお伝えします。

糖質制限中 食べていい食品

糖質制限ダイエット中に
食べていいもの…というよりは
積極的に食べたいのは、
タンパク質が多く含まれていて
ビタミン・ミネラル豊富な食べ物です。

◎ 肉類
鶏肉、豚肉、牛肉、羊肉、鴨肉など
◎ 魚介類
マグロ、サバ、鮭、イカ、タコ、貝類など
◎ 卵
鶏卵、うずら卵など
◎ 大豆製品
豆腐、油揚げ、厚揚げ、納豆など
◎ 乳製品
チーズ、ヨーグルトなど
◎ 野菜
レタス、キャベツ、アスパラガス、
ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど

加工食品を買うときには
食品表示の糖質量をチェックして
糖質が多い食品は避けましょう。

糖質制限中 避けるべき食品

糖質制限ダイエット中には
糖質がたくさん含まれる食品は
食べないようにします。

糖質を多く含むのは以下の食品です。

主食
白米、玄米、パン、めん類、パスタ、など
甘い飲み物
ジュース、スポーツドリンク、アルコール類
甘いもの（スイーツ）
ケーキ、チョコレート、アイスクリームなど
ジャンクフード
ポテトチップス、せんべい、スナック菓子
果物
糖分が多い果物（バナナ、マンゴーなど）

糖質制限ダイエットでは
糖質の多い野菜も食べないようにします。

糖質の多い野菜は、以下のような
甘くて、ほっくりした味わいのもの…
ジャガイモ
サツマイモ
カボチャ
トウモロコシ
里芋
れんこん
にんじん　　…などです。

食べる場合にも、ごく少量にするなどして
摂取する糖質をなるべく減らしましょう。

糖質制限　食べるまとめ

糖質制限ダイエットでは、
糖質を多く含む食品を制限することで
痩せやすくなります。

肉、魚、卵、大豆製品、野菜を食べて
主食や甘いものは食べないようにします。

ダイエットは毎日しっかり食べてこそ！
じっくり、ゆっくり、取り組みましょう！

……………………………………………

「ダイエットしたいけど自炊できない」
「買い物の時間や料理の時間がとれない」

そんな方には宅配食をおすすめします。

「低糖質でバランスのいい食事」
「食べ過ぎ防止に役立つ一人分個包装」
「レンチンすれば食べられる」など

便利で低糖質な食事メニューを
自宅に届けてくれる宅配食を活用して！

低糖質な宅配食は→こちらから

摂取する糖質量は
1日に70〜130g程度に抑えるのが
目安といわれています。

1日に70〜130gとはいうものの、
糖質を食べたことによる血糖値の上昇を
抑えるために糖質制限するのですから
一回の食事で摂る糖質を
20～40gくらいに制限して
血糖値が上がらないように食べることが
大事です。

血糖値の上昇を抑え、
インスリン（肥満ホルモン）の
分泌を少なくすることが
糖質制限で痩せるポイントだからです。

食べてもいい糖質量は？

糖質制限ダイエットで痩せるなら
1日に摂る糖質は、70〜130g程度が
目安といわれています。

70〜130gは三食で摂る総量です。

一食で130gも糖質を摂ってしまうと
血糖値の上昇を抑えるための制限なのに
血糖値が爆上がりしてしまいますから
制限する意味が無いです…。

一食に摂る糖質は20～40gくらいに。

糖質量をきちんと守れば
体重は減っていくはずです。

主食の糖質量は？

おなじみの食べ物に
どのくらい糖質が含まれているでしょう。

例えば、毎日の食事の主食
ごはんやパンに含まれる糖質量は
どのくらいかというと…

白米ごはん１膳で55.2g、
ヘルシーといわれる玄米ごはんでも
１膳51.3gあります。

天丼（ご飯200g）なら91g。

食パン８枚切り（45g）なら20g、
クロワッサン（30g）なら13gです。

一食に摂る糖質を
20～40gくらいに抑えたいのに
軽くオーバーしてしまいますね…。

主食のごはんやパンは糖質ですから
食べる量を少なくするほうが
ダイエット効果が得られるでしょう。

主食をカットした分は
代わりに野菜やお肉、魚、豆腐などを
お腹いっぱい食べていいので、
糖質制限ダイエットは
継続しやすいといわれているんです。

糖質以外は食べていい

糖質制限ダイエットを行う場合、
一食に摂る糖質を20～40gくらいに
抑えるのを目安にしますが

食事全体の量は減らさずに、
ごはんやパンなどの糖質だけを制限し、
その代わりに野菜、肉、魚、チーズなどを
しっかりたくさん食べます。

糖質制限ダイエットで減らすのは
あくまでも「糖質」だけです。

カロリーまで減らす必要はありません！

また、摂取する糖質を
ゼロにまでする必要もありませんから
無理のない糖質制限を心がけましょう。

…………………………………………

「ダイエットしたいけど自炊できない」
「買い物の時間や料理の時間がとれない」

そんな方には宅配食をおすすめします。

便利で低糖質な食事メニューを
自宅に届けてくれる宅配食を活用して
気負わずダイエットを継続しましょう。

低糖質な宅配食は→こちらから

カロリー制限、脂質制限、糖質制限など
食事制限の形はいくつかありますが

私の場合、かなり太っていましたし、
メタボリック症候群でもあったため、
糖質制限ダイエットを実践。

低糖質な食事を心がけながら
毎日たくさん食べて
トータルで28kg痩せました。

「糖質制限で痩せる」と言っても…
何を食べればOKなのかわからないし、
自炊するのは手間がかかるし、
栄養が偏らないかも心配ですよね。

毎日多忙な中でも、
ダイエットしたい、
ダイエットを続けたい人に
おすすめの宅配食をご紹介します。

①MuscleDeli（マッスルデリ）

②気くばり御膳

③メディミール

④筋肉食堂デリ

＊クリックすると紹介記事へ移動します

ご紹介する4 つの宅配食は
どれも低糖質、しかもカロリー低め。

糖質制限ダイエットを
強力にサポートしてくれます。

お好みの宅配食を選んで
自炊の手間を省いて、ラクしながら
無理せず、健康的な食事をして
ダイエットしましょう。

低糖質な宅配食 選び方

ここでは、糖質制限ダイエット向きの
低糖質な宅配食（宅配弁当）に絞って
ご紹介しています。

管理人が選んだ低糖質な宅配食は、
どれも管理栄養士監修のうえ、
栄養バランスが考慮されており、
誰でも手軽に食事管理できるメニュー。

また、ご紹介するにあたり、
味覚には個人差があると思いますゆえ、
美味しい、しょっぱい、甘い…など
味の評価はしないよう心がけています。

メニューは好みかどうか

ダイエット中だからこそ、
食べる楽しみも大切にしたいものです。

50代60代の大人ですもの～、
健康のためだからといって
嫌いなものを無理して食べる必要ナシ！

せっかく注文する宅配食ですから
お好みの素材・料理法のメニューを選び
ダイエットが楽しくなるような1食に！

続けられる予算を設定

宅配食を選ぶときには、あらかじめ
予算を決めておくことも必要です。

ダイエットは続けることが大切！
1週間や2週間では痩せられません。

無理なく継続していくためには
お財布に無理のない範囲での
宅配食の利用をおすすめします。

2～3ヵ月は続けて利用できるように
計画的に注文していきましょう。

定期コース申し込みでの割引や
注文数量によるお得値もありますから
上手に利用したいところです。

ランチ用か夕食用か

選ぶときに、ついつい忘れがちなのが
「いつ食べるのか」ということ。

お弁当を作る手間を省くだけでも
かなりの家事時短になりますし、
ランチを持参のお弁当にすると
ダイエットを続けやすくなります。

お弁当向きのメニューと
リラックスできる夕食向けのメニューを
別々の宅配サービスに頼むのも◎ですよ。

家族の食事も注文する？

宅配食を食べるのは、自分一人？
家族の食事分も必要では…？

注文数や種類も考えてみましょう。

宅配食を利用するのは、
家事の時短で余裕を持てたり、
栄養管理をおまかせできたり、
メニューをダイエットの励みにしたり…
ダイエットを無理なく続けるためです。

あなただけでなく、
いっしょに食事する家族の食事も
同時に注文するのも忘れずに。

宅配食には低糖質メニュー以外の
健康的な食事も用意されていますが、
別のメニューじゃなんだか寂しい…
家族で同じメニューを食べるのって
大事なことだと思いませんか？

どの宅配食も
栄養バランスは考えられていますから
ダイエットしていない家族には
あなたと同じメニューに
主食のごはんやパンを付ければOK。

同じメニューを楽しむほうが
カラダにも心にも良いと思います！

＊宅配食は冷凍食品です。
冷凍庫にて保冷・保存しますから
定期便などで、まとめて購入した場合
それなりのスペースが必要ですよ。
先に必ず空き確認しましょう。

おすすめ低糖質宅配食6選

糖質制限で28kg痩せた私が
低糖質な宅配食を
選りすぐっておすすめします。

おすすめ①
MuscleDeli（マッスルデリ）

“なりたいカラダ”に導くフードが届く
【マッスルデリ】は、
ボディメイクやダイエットに最適な
宅配食サービスです。
管理栄養士監修の
高タンパク低カロリーな食事が
自宅に届きます。
ダイエット目的の女性には
“女性ダイエット用”または
“低糖質ダイエット用”をおすすめ。

おすすめ②
気くばり御膳

美味しく健康サポート「気くばり御膳」
【気くばり御膳】は
和食・洋食・中華、多彩なメニューの
冷凍おかずセットが自宅に届きます。
全品300キロカロリー以下、
野菜たっぷり100g以上、
サッとレンチン約4分、
もちろん、塩分にも配慮されていて、
糖質量も少なめ、ダイエットに◎！

おすすめ③
メディミール

医療現場の声を活かした制限食が届く
【メディミール】は、
医療の専門チームが監修するメニュー。
痩せたいけど食事管理はムズカシイ…
その食事管理を簡単にしてくれるのが
【メディミール】の宅配食です。
150種以上、とメニューが多いので
同じようなメニュー続きで飽きたり、
食材が偏るなどの心配もありません。
糖質制限ダイエットで選ぶなら
“カロリー制限食”または
“糖質制限食”です。

おすすめ④
筋肉食堂デリ

アスリートも通う料理専門店の宅配食
有名アスリート・著名人が通う
【筋肉食堂】が提供する
高タンパク・低糖質・低カロリーの料理が
冷凍弁当として自宅に届きます。
自宅で、お店の味そのままの食事を
気軽に食べられるラインナップ。
肉や魚などのタンパク質のメニューは
ジューシーで食べ応えも充分です。

宅配食 お試しからスタート

ご紹介した低糖質な宅配食は、
ダイエットを継続しやすくするだけでなく
忙しい毎日の食材買い出しや食事の支度、
食後の後片付けを軽減してくれます。

宅配食でラクにダイエットしたいけど…
口に合わないかも知れない、とか
いろんな味を試してみたい、とか
いざ買うとなると躊躇しますよね？

迷っちゃったら、まずは“お試し”を！

“お試し”コースやセットが
用意されている宅配食もありますし、
少量から購入できるタイプもありますから
気になる宅配食は“お試し”から
始めてみませんか？

“お試し”をお得に活用して
ダイエットを始めちゃう手もアリですよ。

“お試し”だけでなく、
割引キャンペーンなども活用して
いくつかの宅配食サービスを
比較してみるのも◎

ダイエット継続のためにも
いろんなメニューを楽しく食べることを
ぜひぜひ、おすすめします。