「これだけじゃ、お腹いっぱいにならん」
「この量で満足できるなら太ってないわ」
「これって主食無しには満足できないよ」

…そうなんですよね～
たくさん食べたい＝私のような人には
とてもとても満足できる量ではなくて…
ボリュームが足りない！もの足りない！

だからといって、
糖質制限ダイエットしてるのに
ごはんやパンなどを食べてしまっては
糖質制限の宅配食を食べる意味が無い！

欲しいのは、食事のボリューム感、です！
（食卓の見た目も大切なんです！）

…なので、
「もの足りない！」と感じたり、
「いっぱい食べたい！」と思うあなたに、
低糖質で太らないサイドメニューを
紹介しますね。

どれも管理人の私が実際に
糖質制限ダイエット中に食べていたもの。

お腹を満たし、栄養も満たし、
ダイエット継続の力になるメニューです。

ぜひ読んで、参考にしてください！

宅配食のボリュームをアップ

宅配食は、だいたいワンプレートです。

ひとつの入れ物に
肉・魚などの主菜、副菜2～3品が
盛り付けられているものです。

さぁ、この宅配食に、
食事のボリュームをアップするための
サイドメニューを足していきますね！
簡単なものばかりですから安心してね！

◎生野菜（フレッシュ）

フレッシュな生野菜は低糖質。

レタス、サニーレタス、サラダ菜、
きゅうり、トマト、セロリなどを、
洗って切って、お皿に盛り付けて～
マヨネーズやドレッシング、
オリーブオイルと塩をかけるなどでOK!

マヨネーズの糖質量は
大さじ1あたり0.5gと低糖質。
ノンオイルドレッシングは
大さじ1あたり2.4gあるので注意。

ドレッシングのラベルにある食品表示で
糖質量をチェックしてくださいね。

◎温野菜（茹で・蒸す）

温野菜は、
野菜をたくさん食べられます。

野菜を茹でたり蒸したり…というと
手間がかかりそうですが
洗った野菜をレンチンすればOKです。

ブロッコリー、カリフラワー、
ズッキーニ、キャベツ、なす、いんげん、
アスパラガス、ピーマン、春菊などは
レンチンだけで美味しくいただけます。

小松菜、ほうれん草、菜の花などは
レンチン後、水で洗ってから絞ります。

ドレッシングでも、マヨネーズでも、
お醤油だけでも美味しく食べられます。

野菜は、食物繊維をはじめ、
ビタミンやミネラルが摂れますから
ボリュームアップだけでなく、
食事の栄養面もアップできます。

ただし、野菜の中でも
根菜類（れんこん、人参、ごぼう）
イモ類（じゃがいも、さつまいも、里芋）
とうもろこし、かぼちゃ…は
糖質を多く含むので、制限します。

玉ねぎも根菜ですが、
2／1個（100g）あたり約7gの糖質量。
スライスしたり、みじん切りにして
味のアクセントに使う分くらいなら
気にせず食べてくださいね。

糖質を多く含む野菜といっても
神経質になりすぎなくて大丈夫！
糖質制限ダイエットを続けるためには
アバウトさも大事なことです。

◎高野豆腐

高野豆腐の糖質量は
1枚（20g）あたり0.8gです。

良質なタンパク質豊富なうえに、
中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし
血管の健康を保つ不飽和脂肪酸を含み、
大豆サポニンや大豆イソフラボン、
ビタミン、ミネラル、食物繊維など
健康効果を期待できる栄養素が
含まれています。

カチカチの高野豆腐は
大豆から作られる豆腐を凍らせ、
熟成させ、乾燥させた保存食ですから
ストックしておけるので便利。

高野豆腐は、お湯に浸すか、
水に浸した後レンチンして、
ふんわり戻した後、水気を切ります。

フライパンに油を引いて
こんがり焼き目をつけたり、
トーストするのがおすすめです。

チーズをのせてチーズトースト風にも。

スープに入れたり、
料理によっては戻さずそのまま
使うこともできます。

◎豆腐

「畑の肉」といわれる大豆からできた
豆腐は、木綿豆腐でも絹ごし豆腐でも
温かくも冷たくも、お好みで！

切って、盛り付けるだけで
タンパク質豊富なサイドメニューに！

糖質量は
木綿豆腐2／1丁（150g）あたり1.8g
絹ごし豆腐2／1丁（150g）あたり2.6g

ネギや鰹節、ショウガ、ミョウガなど
薬味や彩りも添えてくださいね。

◎プロテインブロート

メステマッハープロテインブロートは
オーガニック全粒粉ライブレッド。

タンパク質と食物繊維が豊富な
ライ麦と大豆からできた黒パンです。
ドイツ製。

そのままでも、トーストしてもOK。

見た目がパンぽいのに低糖質なので
パンの代わりにおすすめです。
（パンの味はしませんが…）

1枚（50g）あたりの糖質量は2.75g
食物繊維も豊富です。

ただ、少々値段が高いです…。
ネットでのまとめ買いが
コスパが良いようです。

こちらからも買えます↓

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まとめ

宅配食を活用しながら
糖質制限を楽しく続けるためにも
食事のボリューム感は大事です！

宅配食がもの足りないときには、
生野菜や温野菜、高野豆腐や豆腐、
プロテインブロートなどを
プラスしてみてください。

食事の満足感がグンとアップしますから
ダイエットを続けやすくなります。

糖質制限ダイエットでは一般的に
一食に摂る糖質量は20～40g、
一日の糖質量は120～130gにするよう
推奨されています。

一食の糖質量を
10～30gにするつもりで食べるのが
摂取量をオーバーしないコツ。

宅配食の糖質量を確認しながら
野菜を足したり、豆腐を足したりと
工夫してみてくださいね。

サイドメニューを宅配食に足して
毎日の食事を楽しみ、痩せましょう！