糖質を多く含むごはんやパンをはじめ、
糖質の摂取を減らして痩せようとするのが
「糖質制限ダイエット」です。

ダイエットを成功させるためには
とにかく続けること、これにつきます！

糖質制限ダイエットは、
意外なくらいやり方はシンプルです。

「糖質を制限して食べる」これだけです。

糖質制限ダイエットを続けるための
大切なコツを3つ　ご紹介します。

糖質ダイエットのコツ3つ

糖質制限ダイエットを継続するには
3つのポイントが重要です。

①低糖質な食事をする
②カロリーはきちんと摂る
③軽い運動をする

それぞれ説明しますね(o^―^o)

①低糖質な食事をする

まず、低糖質な食事をすることで
糖質中毒から抜け出せますから
糖質を食べたい気持ちが消え、
食べ物への執着も無くなっていきます。

糖質中毒とは、
糖質を食べないと不調に感じてしまい、
高糖質な食べ物を止められない状態。

たくさんの糖質を摂取すると
ドーパミンという神経伝達物質が
脳内にパァァァァ～っと放出され、
幸福感を感じたり
ストレスが緩和されたように感じたりし、
その快感を求めて
糖質を食べたくなる状態です。

スイーツ食べてストレス解消とか、
お腹いっぱい食べてイライラ解消とか…
やっちゃいますよね？

ところが、この状態では、
血糖値がドドーンと上がった後に
ズズーンと下がるので
気持ちも不安定になります。

糖質を食べて血糖値を爆上げしては
気分や体調が良くなったようにカン違いし
ますます糖質中毒から離れられなくなる。

糖質中毒から抜け出すには
2週間くらい低糖質な食事をして
食習慣を切り替えるのが大切。

ダイエット継続だけでなく
リバウンド防止にも役立ちます。

②カロリーはきちんと摂る

糖質制限ダイエットは、
「糖質を制限して食べる」ことが重要、
カロリーをなるべく少なくしなくちゃ…と
カロリー制限する必要はありません。

糖質を制限しても、
必要なカロリーは減らさずに
きちんと摂ることが大切なポイントです。

必要なカロリーは
推定エネルギー必要量を目安にすると…

50代から60代の女性の場合は
1日あたり1,943kcal～2,030kcal
といわれています。
＊日本人の食事摂取基準2020年版/厚生労働省より

カロリーを抑え過ぎずに
糖質以外の食べ物で、
しっかりとカロリーを摂るのが
ダイエットでフラフラにならないコツ。

ただし、過剰なカロリー摂取はNG！
ダイエット効果を損なってしまいます。

③軽い運動をする

糖質制限ダイエットでは
きつい筋トレやランニングは必要なし。

糖質を制限した食事だけで
体重は減りますし、痩せていきますが…

体が少し軽くなったら、
適度な筋トレや
軽いウオーキングを始めましょう！

軽い運動をすることは、
筋肉量を増やすために大切です。

糖質を制限していると、
体内の糖質が減少・不足するため、
エネルギー源として体脂肪が使われます。

しかしながら、
筋肉量が減少する心配もあります。

筋肉量減少により基礎代謝が下がり
痩せにくくなることがありますから
筋肉は動かしていきたいものです。

運動…とまでいかなくとも
軽い筋トレやウオーキングは
姿勢も良くなりますし、
キレイに痩せるためにも◎！

私の経験からもおすすめします。

低糖質な食事を続けるには？

低糖質な食事を続けるにも
実はコツがあったりします！

「ダイエットしたいけど自炊できない」
「買い物の時間や料理の時間がとれない」
「低糖質な食事を長く続けたい」

そんな方には宅配食をおすすめします。

「低糖質でバランスのいい食事」
「食べ過ぎ防止に役立つ一人分個包装」
「レンチンすれば食べられる」など

便利で低糖質な食事メニューを
自宅に届けてくれる宅配食を活用して！

低糖質な宅配食メニューは
ダイエットの味方です(o^―^o)

基本的な方法は、
朝食、昼食、夕食とも
ごはんやパン、めん類などの主食を減らし
果物や甘いものなど糖質を含む食べ物は
できるだけ摂らないようにします。

糖質制限ダイエット中には
糖質の摂取を減らしたいですから

食べていいもの＝低糖質な食品…と
避けるべきもの＝糖質が多い食品…を
知っておく必要があります。

糖質制限ダイエット中に
食べていい食品と
避けるべき食品についてお伝えします。

糖質制限中 食べていい食品

糖質制限ダイエット中に
食べていいもの…というよりは
積極的に食べたいのは、
タンパク質が多く含まれていて
ビタミン・ミネラル豊富な食べ物です。

◎ 肉類
鶏肉、豚肉、牛肉、羊肉、鴨肉など
◎ 魚介類
マグロ、サバ、鮭、イカ、タコ、貝類など
◎ 卵
鶏卵、うずら卵など
◎ 大豆製品
豆腐、油揚げ、厚揚げ、納豆など
◎ 乳製品
チーズ、ヨーグルトなど
◎ 野菜
レタス、キャベツ、アスパラガス、
ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど

加工食品を買うときには
食品表示の糖質量をチェックして
糖質が多い食品は避けましょう。

糖質制限中 避けるべき食品

糖質制限ダイエット中には
糖質がたくさん含まれる食品は
食べないようにします。

糖質を多く含むのは以下の食品です。

主食
白米、玄米、パン、めん類、パスタ、など
甘い飲み物
ジュース、スポーツドリンク、アルコール類
甘いもの（スイーツ）
ケーキ、チョコレート、アイスクリームなど
ジャンクフード
ポテトチップス、せんべい、スナック菓子
果物
糖分が多い果物（バナナ、マンゴーなど）

糖質制限ダイエットでは
糖質の多い野菜も食べないようにします。

糖質の多い野菜は、以下のような
甘くて、ほっくりした味わいのもの…
ジャガイモ
サツマイモ
カボチャ
トウモロコシ
里芋
れんこん
にんじん　　…などです。

食べる場合にも、ごく少量にするなどして
摂取する糖質をなるべく減らしましょう。

糖質制限　食べるまとめ

糖質制限ダイエットでは、
糖質を多く含む食品を制限することで
痩せやすくなります。

肉、魚、卵、大豆製品、野菜を食べて
主食や甘いものは食べないようにします。

ダイエットは毎日しっかり食べてこそ！
じっくり、ゆっくり、取り組みましょう！

……………………………………………

「ダイエットしたいけど自炊できない」
「買い物の時間や料理の時間がとれない」

そんな方には宅配食をおすすめします。

「低糖質でバランスのいい食事」
「食べ過ぎ防止に役立つ一人分個包装」
「レンチンすれば食べられる」など

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自宅に届けてくれる宅配食を活用して！

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糖質を摂らないのは体に悪いのでは？

…良いか悪いか一概には言えませんが、
糖質を減らしても
健康に悪影響はないですし、
糖質制限を正しいやり方で行えば
健康的に痩せられるダイエットです。

誤ったやり方の糖質制限をしてしまい
「体の調子が悪くなった」と
カン違いしたら、もったいないです。

カロリー不足で不調になっているのに
糖質不足のせいだとカン違いして
糖質制限を止めてしまう人も…。

必要なカロリーはきちんと摂って！

主食を抜いた場合には
糖質を減らした分、おかずを多く食べて
カロリーを補いましょう。

栄養をバランスよく摂るのも
ダイエットには大切です(o^―^o)

糖質を減らしたら？

糖質制限を始めてから
体の不調を感じたという中でも多いのは

「主食を食べないとフラフラする」
「糖質を抜いたらだるい」
…というもの。

個人的な経験ですが、私も以前に
糖質制限を挫折した経験がありまして…
その時はまさに「フラフラして、だるい」
という状態でした…(◎_◎;)

糖質制限して主食を食べないだけでなく
低カロリーのおかずしか食べないので
完全にカロリー不足、
フラフラ・だるだるになるのも
あたりまえでした…(◎_◎;)！

ごはんやパン（糖質）を食べたとたん
血糖値が急上昇して
元気になったような気がしてしまい、
「糖質制限は体に悪い…」とカン違い！

だるい・フラフラする状態が
カロリー不足による不調とは
思い至りませんでした…(◎_◎;)

体に悪くありません

糖質制限をして
「だるい・フラフラする」のは、

ダイエットのやり方を間違えていて
カロリー不足になっているから。

今までの食事から
単に主食や糖質を抜いてしまったら
カロリーが足りなくなって当然ですよね？

しかも、ダイエットを意識してるから
おかずの量を減らしたり、
野菜や低カロリーのおかずだったり、
脂肪分まで制限していたりしませんか？

健康的に糖質制限するなら、
糖質以外をしっかり食べましょう。

ごはんやパンなどの主食や
糖質の多い食品を食べない代わりに、
タンパク質や野菜のおかずを増やして
カロリーを補って食べることが
糖質制限ダイエット成功のコツです。

糖質制限しての不調は
カロリー不足によることが多いので
糖質の少ないものをたくさん食べて
ダイエットを楽しく続けてください。

……………………………………………

「ダイエットしたいけど自炊できない」
「買い物の時間や料理の時間がとれない」
「低糖質な食事を長く続けたい」

そんな方には宅配食をおすすめします。

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コンビニでもスーパーマーケットでも
太らなそうな表示の目立つ商品が
たくさん並んでいますね。

どれもカロリーが低くて
糖質を含まないような印象ですが…
実際は違うんです(◎_◎;)

「カロリーゼロ」「糖質オフ」
などの食品表記は
健康増進法という法律による基準があり、
それぞれ一定の基準を満たしていれば
表記できるのです。

表記されているからといって、
その食品が全くカロリーや糖質を
含まないわけではないことは
知っておいてください。

「カロリーオフ」とは？

「カロリーオフ」とは、
食品100gあたり40kcal未満
飲料なら100mlあたり20kcal未満
と定められています。

…100mlあたり18kcalなら
「カロリーオフ」と表示されてるけど、
500mlペットボトル飲料の場合
（18kcal×5＝90kcalですから）
1本あたり90kcalということ。

カロリーオフだけど90kcal…
多いのか少ないのか…微妙ですね。

「カロリーゼロ」とは？

「カロリーゼロ」とは、
食品100gあたり5kcal未満
飲料なら100mlあたり5kcal未満
と定められています。

「カロリーゼロ」と表示されていても
ゼロじゃないこともあるわけで…

例えば500mlペットボトル飲料の場合
100mlあたり4kcalなら「カロリーゼロ」
1本20kcalあっても
「カロリーゼロ」なんですね…。

「糖質オフ」とは？

「糖質オフ」には、
明確な表示基準がありません！

科学的根拠に基づいていれば、
販売者の責任において表示できるそうで…

比較対象食品に比べて
糖質が低減されてさえいれば
「糖質オフ」
「糖質○％オフ」と
表示できる ということですから、
含まれる糖質量は要チェック。

「糖質ゼロ」の場合

「糖質オフ」ではなくて
「糖質ゼロ」の商品の場合には
表示基準が定められています。

食品100gあたり（100mlあたり）
含有量が0.5g未満だと
「糖質ゼロ」表示できます。

…ま、含有量が完全に無ではなくても
「糖質ゼロ」「無糖」などの
表示ができるということですね。

＊ちなみに、
「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」の
違いについても書いておきます。

「糖質ゼロ」の場合は
糖類（砂糖、果糖、ブドウ糖など）も
多糖類（オリゴ糖、でんぷんなど）も
糖アルコール（キシリトールなど）も
含みません。

しかし「糖類ゼロ」の場合、
砂糖やブドウ糖などは含みませんが、
糖アルコールの甘味料は
使われていたりします。

糖アルコールとは
キシリトール、エリスリトール、
マルチトール、ソルビトールなど。

人工甘味料は糖アルコールとは別で、
アスパルテーム、アセスルファムカリウム、
スクラロース、サッカリンなど。

糖質制限ダイエットでは
（糖質が血糖値を上げてしまうため）
食品に含まれる糖質を目安に制限しますが
エリスリトールと人工甘味料は
血糖値を上げないので
糖質量としてカウントしないそうです。

だから、人工甘味料を使ったものって
あんなにも甘いのに「糖類ゼロ」
！！！なんですね～！

まとめ

糖質やカロリーを含まない＝「ゼロ」　
糖質やカロリーが低い＝「控えめ」　
糖質やカロリーが低減された＝「オフ」
…という「栄養強調表示」は、
食品の場合は100g あたりですし
飲料の場合は100mlあたりに含まれる
カロリーや糖質量のことです。

まとめとしては、
「ゼロはゼロではない」
「オフでも意外と含まれてる」と
覚えておくと良いかもしれません。

実際に含まれている糖質量は
商品の栄養成分表示で
しっかり確かめてくださいね。

……………………………………………

「ダイエットしたいけど自炊できない」
「買い物の時間や料理の時間がとれない」
「低糖質な食事を長く続けたい」

そんな方には宅配食をおすすめします。

便利で低糖質な食事メニューを
自宅に届けてくれる宅配食を活用して
気負わずダイエットを継続しましょう。

低糖質な宅配食は→こちらから

摂取する糖質量は
1日に70〜130g程度に抑えるのが
目安といわれています。

1日に70〜130gとはいうものの、
糖質を食べたことによる血糖値の上昇を
抑えるために糖質制限するのですから
一回の食事で摂る糖質を
20～40gくらいに制限して
血糖値が上がらないように食べることが
大事です。

血糖値の上昇を抑え、
インスリン（肥満ホルモン）の
分泌を少なくすることが
糖質制限で痩せるポイントだからです。

食べてもいい糖質量は？

糖質制限ダイエットで痩せるなら
1日に摂る糖質は、70〜130g程度が
目安といわれています。

70〜130gは三食で摂る総量です。

一食で130gも糖質を摂ってしまうと
血糖値の上昇を抑えるための制限なのに
血糖値が爆上がりしてしまいますから
制限する意味が無いです…。

一食に摂る糖質は20～40gくらいに。

糖質量をきちんと守れば
体重は減っていくはずです。

主食の糖質量は？

おなじみの食べ物に
どのくらい糖質が含まれているでしょう。

例えば、毎日の食事の主食
ごはんやパンに含まれる糖質量は
どのくらいかというと…

白米ごはん１膳で55.2g、
ヘルシーといわれる玄米ごはんでも
１膳51.3gあります。

天丼（ご飯200g）なら91g。

食パン８枚切り（45g）なら20g、
クロワッサン（30g）なら13gです。

一食に摂る糖質を
20～40gくらいに抑えたいのに
軽くオーバーしてしまいますね…。

主食のごはんやパンは糖質ですから
食べる量を少なくするほうが
ダイエット効果が得られるでしょう。

主食をカットした分は
代わりに野菜やお肉、魚、豆腐などを
お腹いっぱい食べていいので、
糖質制限ダイエットは
継続しやすいといわれているんです。

糖質以外は食べていい

糖質制限ダイエットを行う場合、
一食に摂る糖質を20～40gくらいに
抑えるのを目安にしますが

食事全体の量は減らさずに、
ごはんやパンなどの糖質だけを制限し、
その代わりに野菜、肉、魚、チーズなどを
しっかりたくさん食べます。

糖質制限ダイエットで減らすのは
あくまでも「糖質」だけです。

カロリーまで減らす必要はありません！

また、摂取する糖質を
ゼロにまでする必要もありませんから
無理のない糖質制限を心がけましょう。

…………………………………………

「ダイエットしたいけど自炊できない」
「買い物の時間や料理の時間がとれない」

そんな方には宅配食をおすすめします。

便利で低糖質な食事メニューを
自宅に届けてくれる宅配食を活用して
気負わずダイエットを継続しましょう。

低糖質な宅配食は→こちらから

痩せるための食事療法ですね。

ダイエットしよう！となったとき、
どんな方法を選びますか？

「低糖質な食事」にしようか…
「低カロリーな食事」にしようか…

結論としては
きちんとダイエットに取り組めば
どちらの食事でも痩せられます。

低糖質と低カロリーの違いや
ダイエット効果について書くので
参考にしてください。

低糖質な食事とは？

ダイエットするなら、
低糖質な食事は効果的です。

低糖質な食事は、
糖質の摂取量を減らしますので
血糖値の急上昇を抑えられるからです。

糖質は、血糖値を上げる唯一の栄養素。
糖質の多い食事で血糖値が上がると
インスリンという肥満ホルモンが分泌され
余分な糖質が脂肪に変えられてしまい、
体脂肪として蓄積されて、太ります。

糖質の摂取量を減らす「低糖質な食事」は
太る原因である血糖値の上昇を防ぐ
効果的な食事方法なんです。

低糖質な食品は、
肉・魚介類、卵、乳製品、
豆や大豆製品、
キノコや海藻類、ナッツ類、
ホウレン草、小松菜などの葉野菜や
レタス、キャベツ、ブロッコリー、
大根、トマト、玉ねぎなど。

また、低糖質麺など
市販の低糖質食品も
いろいろ販売されています。

低糖質な食事は
糖質を多く含む食品を避ければいいので
空腹を我慢しなくていい、
食事に満足感があるなど、
取り組みやすいダイエット法です。

低カロリーな食事とは？

低カロリーな食事とは、
カロリーが少ない食品を摂取するか、
食べる量を減らして
カロリーを少なくすることです。

低カロリーな食品は、
野菜、キノコ、海藻類、
肉・魚介類、卵、乳製品、
豆や大豆製品、ナッツ類などですが
…ほぼ「低糖質な食品」と同じですね。

低カロリーな食事は
ダイエットに効果的と言われていますが
必ずしも健康的とは限りません…。

カロリーをすべて把握するのは難しく、
とても手間のかかることですから
カロリー減らす＝食べる量減らす…と
なってしまうことも…。

食べる量が少ないせいで
食事の満足感を得られないのは
ダイエット挫折の原因になりがち…。

また、カロリー不足では
日々の活動も元気がなくなりますよ！

低カロリーにしながらも
タンパク質などバランスの良い食事と
必要なカロリーの確保を
心がけることも大切です。

高糖質で高カロリーな食事とは？

低糖質な食事や低カロリーな食事の
真逆ともいえる
「高糖質で高カロリーな食事」とは
どんなものでしょうか？

高糖質で高カロリーな食事は、
例えば、チャーハン、ラーメン、うどん、
ハンバーガー、天丼、かつ丼、パスタ、
グラタン、ピザ、オムライス…
日常的に食べている
なじみのあるメニューばかり。

ジャンクフードやスイーツなども
高糖質で高カロリーですね！

あらためて食事を見直してみると、
高糖質で高カロリーなものばかりを
食べていると気付かされます。

血糖値の上がりやすい高糖質なものや
糖質を油で揚げた高カロリーな食べ物…
痩せるためには避けたいですね。

まとめ

痩せるためには、
高糖質で高カロリーな食事を見直し、
健康的な食事に変えることが
ポイントになってきます。

糖質とカロリーの摂り過ぎに注意して
肉・魚などのタンパク質や野菜を中心に
バランスの良い食事を心がけて
ダイエットを続けましょう！

……………………………………………

「バランスの良い食事を知りたい」
「ダイエットしたいけど自炊できない」
「買い物の時間や料理の時間がとれない」

そんな方には宅配食をおすすめします。

低糖質で低カロリーな食事を
自宅に届けてくれる宅配食を活用して
気負わずダイエットを継続しましょう。

低糖質な宅配食は→こちらから

低糖質とは、糖質が少ないこと。

糖質とは、炭水化物とも呼ばれる
ごはんやパン、めん類などの主食。

それから、もちろん甘いもの。

そして、ジャガイモ、サツマイモなどの
イモ類も糖質が多い食べ物です。

なぜ糖質が少ない「低糖質な食事」で
痩せることができるのかというと
…糖質の摂り過ぎが太る原因だからです。

……………………………………………

なぜ太るかというと
糖質が血糖値を上昇させるから。

なんと、血糖値を上昇させる栄養素は
糖質だけなんです！

食事で糖質を摂ると血糖値が上昇、
すると、その上昇を抑えるために
インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは糖質を体に取り込み、
エネルギー源として利用するのですが、
使いきれずに余った糖は脂肪として
体に蓄えられることになるのです！

「糖質の摂り過ぎ＝太る」というわけ。

……………………………………………

太る原因である糖質の
摂取量を少なくすることで
糖質が体脂肪として蓄積されるのを抑え、
だんだん痩せていく…というわけです。

この記事では
低糖質な食べ物について、そして
低糖質な食事で体重が減る理由について
短くわかりやすく解説しますので
ぜひ最後まで読んでください。

低糖質な食べ物とは？

低糖質な食べ物とは、
糖質を含む量が少ない食品や料理のこと。

「糖質」とは炭水化物のことで、
炭水化物はエネルギー源になる「糖質」と
「食物繊維」とに分けられます。

炭水化物（糖質）は主に、
米や小麦などの穀類やイモ類、
果物、砂糖などに含まれています。

摂取した糖質は、体内で
エネルギー源として利用されますが、
利用されずに余った糖質は
体脂肪として蓄積されていきます。

糖質を多く含む食品や料理よりも
糖質が少ない低糖質な食べ物のほうが
糖質が余りませんから太りにくいのです。

低糖質な食品は
肉、魚、卵、チーズ、豆腐、野菜です。

野菜の中でもブロッコリー、アスパラガス、
キャベツ、レタス、キュウリ、
ホウレン草、小松菜などの葉物野菜は
糖質が少なく低糖質ですが、

ジャガイモやサツマイモなどのイモ類や
カボチャなどホックりした野菜には
糖質が多く含まれていて高糖質。

高糖質な食品は、糖質を多く含む
砂糖、米、パン、めん類、パスタ、
イモ、果物、ジュースなど…。

低糖質な食品を組み合わせた料理なら
低糖質な食べ物になりますが
調味料に含まれる砂糖や小麦粉などの
糖質にも注意が要ります。

低糖質な食事で痩せる？

低糖質な食事は、
糖質を少なく制限できますから
エネルギーとして使われずに余った糖質が
体脂肪として蓄積されるのを抑えるので
ダイエットに効果的です。

ごはんやパンなどを減らしたり、
甘いものを食べないなどだけでなく、
さらに意識的に糖質を減らすことで
｢低糖質な食事｣によるダイエットに
なっていきます。

低糖質にすると体重が減る理由

低糖質な食事に切り変えると、
短期間に体重が減ることがありますが
その理由は…
体の水分が抜けるからだそうです。

糖質を摂る量が減ると、
体の水分もいっしょに減るのです。

糖質は、水分を蓄えやすい性質があり
エネルギーとして使われなかった糖質は
水分ごと体組織に蓄えられてしまい…

なんと、このとき糖質は
3～4倍の水と結合しているそうです！

低糖質な食事に変わり、
入ってくる糖質量が極端に減り、
体内の糖質をエネルギー源として使うと、
くっついていた3～4倍もの水分は
体の中にとどまれずに排出されますから
一気に体重が減るのですね。

まずは、体が蓄えていた水分が減り、
ごはんやパンなどの糖質を制限すると
摂取カロリーも併せて減りますので
だんだんと体重も減るというワケです。

低糖質にするだけでなく、
タンパク質や野菜をたくさん食べて
バランスの良い食事を心がけるのは
言うまでもありませんね。

低糖質な食事を続けるには？

食べないダイエットは
体にも心にも、良くありません。

「ダイエットしたいけど自炊できない」
「買い物の時間や料理の時間がとれない」
「低糖質な食事を長く続けたい」

そんな方には宅配食をおすすめします。

「低糖質でバランスのいい食事」
「食べ過ぎ防止に役立つ一人分個包装」
「レンチンすれば食べられる」など

便利で低糖質な食事メニューを
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ダイエットの味方です(o^―^o)